Contenido
- 11 alimentos que te ayudaran a ganar masa muscular
- Fuentes magras de proteína: Pechuga de pavo o pollo
- Proteínas de calidad, fuentes de Omega 3: Pescado azul
- Una opción con la que jugar: El huevo
- La manera de hidratarnos y obtener proteína: La leche
- Quesos frescos
- Legumbres con proteínas e hidratos
- Azucares naturales en frutas frescas
- Verduras de todo tipo y color
- Hidratos de calidad y mucha proteína: La quinoa
- Avena, para utilizar en diferentes platos
- Proteínas vegetales y grasas de calidad, frutos secos.
11 alimentos que te ayudaran a ganar masa muscular
La alimentación es la clave, no solo el gimnasio: 11 alimentos que te ayudaran a ganar masa muscular.
Fuentes magras de proteína: Pechuga de pavo o pollo
La pechuga de pollo o de pavo reducida en grasas son dos de las muchas carnes frescas que tenemos a mano y que recomendamos para obtener proteínas de alta calidad para el organismo.
Estos alimentos, que contienen más de un 20% de proteínas, pueden proporcionar los bloques de construcción de todas las estructuras corporales. Es decir, aportan aminoácidos vitales, necesarios para la formación de nuevas estructuras y, en consecuencia, para la hipertrofia.
Podemos preparar un plato al horno con pechuga de pavo o de pollo, así como ensaladas, brochetas o un simple curry de pavo.
Proteínas de calidad, fuentes de Omega 3: Pescado azul
Los pescados azules, o con un alto contenido en grasa, son una buena fuente de proteínas de calidad que el músculo necesita para repararse, así como de omega 3, que se ha demostrado que ayuda a la función muscular y promueve la hipertrofia.
El atún, el salmón, el bonito, las anchoas o los boquerones son algunos de los pescados azules con más proteínas y grasas poliinsaturadas que podemos utilizar en comidas al horno, platos a la plancha, hamburguesas, ensaladas y pasteles.
Una opción con la que jugar: El huevo
Los huevos son un alimento versátil y fácil de preparar que puede aportarnos tanto proteínas como lípidos, siendo las primeras de excelente calidad nutricional y estimulando así la síntesis proteica.
Por otra parte, los huevos son una buena fuente de minerales como el hierro, el fósforo y el potasio, esenciales para nuestro sistema neuromuscular, así como de vitaminas del grupo B y vitamina D, importantes para el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza.
En consecuencia, el huevo es una comida que recomendamos incluir en nuestra dieta si queremos aumentar la masa muscular mientras nos ejercitamos en el gimnasio, y podemos hacerlo con recetas como los huevos revueltos, una tortilla, huevos al horno con calabacín, huevos rellenos o un simple mug cake o pastel en taza vegetal.
La manera de hidratarnos y obtener proteína: La leche
La leche es un alimento que contiene proteínas de alto valor biológico, así como calcio, potasio, vitamina D y otros micronutrientes, todo lo cual, cuando se ingiere de forma regular, puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y promover la hipertrofia cuando se combina con un entrenamiento correcto.
La leche es buena para hidratar después del entrenamiento, a la vez que proporciona las proteínas necesarias para reparar las fibras musculares debido a su alto contenido en agua.
Así, con la leche, podemos ofrecer batidos o licuados, lassis o batidos cremosos, naranjas rellenas, una bechamel para acompañar la pasta, o simplemente una leche que podemos aromatizar haciendo, por ejemplo, leche dorada o golden milk.
Quesos frescos
Los quesos tienen el mayor contenido en proteínas de todos los productos lácteos disponibles. Por ello, los quesos frescos proporcionan proteínas de alta calidad sin mucha grasa para el organismo.
Son abundantes en calcio, potasio, vitamina D y sodio, y la principal proteína del queso es la caseína, que puede estimular la síntesis de proteínas musculares tan bien como otras alternativas de alto valor biológico.
Podemos hacer un aperitivo, una salsa, un postre o un bol de batido para el desayuno o la merienda con quesos frescos.
Legumbres con proteínas e hidratos
Las legumbres son buenas proveedoras de proteínas vegetales a la vez que nos aportan los hidratos de carbono que necesitamos para que las primeras sean utilizadas eficazmente por nuestro organismo.
Son buenas si llevamos una dieta vegetariana o vegana y queremos hacer crecer los músculos. La soja es muy sugerida en estos casos por su alta calidad proteica, que equivale a la proteína de suero de leche en cuanto a favorecer la hipertrofia.
Podemos hacer desde hamburguesas y albóndigas hasta ensaladas, platos de cuchara, salteados y aperitivos con soja.
Azucares naturales en frutas frescas
Las frutas frescas son una gran fuente de nutrientes de alta calidad para el organismo, incluidos los azúcares naturales que pueden ayudar a la hipertrofia al aumentar la producción de insulina, la hormona anabólica más potente.
Las frutas frescas también tienen un alto contenido en micronutrientes, como la vitamina C, que tiene un impacto antioxidante y se ha relacionado con una mayor reparación muscular, que es crucial para el crecimiento muscular.
Cuando se utilizan frutas frescas, se recomiendan platos que integren frutas frescas y proteínas, como el muesli suizo de abedul, las barquitas de papaya con yogur y cerezas, un postre, un pastel o las ensaladas.
Verduras de todo tipo y color
Las verduras, al igual que las frutas, son una buena fuente de micronutrientes para el organismo, como la vitamina C y E, que son importantes para la regeneración muscular y la reducción del estrés oxidativo. Las verduras también pueden aportar carbohidratos de alta calidad que ayudan al anabolismo.
Con las verduras, que recomendamos incluir en todos los platos, podemos hacer desde las clásicas ensaladas hasta tartas, tortillas, revueltos, platos de cuchara y mucho más, todo lo cual incluye importantes nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.
Hidratos de calidad y mucha proteína: La quinoa
La quinoa, un pseudocereal que contiene tanto excelentes carbohidratos como proteínas vegetales en cantidades significativas, es uno de los alimentos que recomendamos incluir en nuestra dieta para aumentar la masa muscular.
Al mismo tiempo, es una buena fuente de potasio, hierro y vitaminas del grupo B para el organismo, todos ellos micronutrientes que ayudan al buen funcionamiento de los sistemas neurológico y muscular, contribuyendo así a la hipertrofia de forma indirecta.
Ensaladas, hamburguesas, una falsa paella, un brunch, y comidas de cuchara pueden hacerse con quinoa.
Avena, para utilizar en diferentes platos
La harina de avena conduce a mejorar los resultados de la hipertrofia al proporcionar carbohidratos en combinación con proteínas vegetales y un mínimo de grasas de alta calidad.
Las hamburguesas, las gachas de avena, el suflé de avena o un pastel de fitness son buenas opciones para la avena.
Proteínas vegetales y grasas de calidad, frutos secos.
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas y grasas vegetales, especialmente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de origen vegetal, así como de vitamina E, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B, que ayudan al buen funcionamiento del sistema neuromuscular.
Por ello, los frutos secos pueden ayudar a la síntesis muscular, y proponemos utilizarlos en comidas como galletas, ensaladas, barritas de avena, un pastel o unas magdalenas fitness.
Si combinas una dieta equilibrada con un entrenamiento y descanso regulares, estos 11 alimentos te ayudarán a aumentar la masa muscular.