POWERLIFTING – Entrenando la Fuerza 1

Powerlifting es un Deporte de calidad en el que básicamente compites en 3 actividades: sentadillas con barra («Back Squat»), Takeoff / («Deadlift») y Press Banking («Bench Press»).

En un desafío, se realizará un estudio legítimo con la mayor carga concebible en cada uno. Hay 3 esfuerzos para cada actividad y cada alianza tiene contrastes discretos en cuanto a las pautas específicas de las ejecuciones de cada uno. Compite por las clasificaciones de peso y edad, que cambian según la alianza en la que contiendas.

Hay una metodología en la que compite sin hardware adicional («Raw») y otra en la que, si no se utiliza («Equipado»), las cualidades de cada una de estas clasificaciones también están sujetas a la liga elegida. Como debería ser obvio, elegir la liga en la que competirás es un tema completo a considerar.

En cualquier caso, el campeón Powerlifting es la persona que logra un desempeño más notable con el peso levantado en las actividades. Últimamente, tal vez debido a la gran dispersión que permiten las comunidades informales, el levantamiento de pesas ha tomado una pertinencia increíble dentro del centro de recreación que prepara la condición.

En caso de que los objetivos simplemente de buen gusto pierdan la marca y necesite llevar su centro de recreación al siguiente nivel para descubrir cómo entrena un competidor, Powerlifting es la opción que le prescribo.

A pesar de que las actividades en las que compites son «geniales», no te dejes engañar. Este juego Powerlifting es sustancialmente más complejo de lo que parece y, por lo tanto, redacto este artículo donde necesito transmitir mi mejor exhortación, a la luz de la experiencia que tengo. En este sentido, el camino hacia este orden será mucho más directo y seguro. De inmediato, aquí están mis mejores consejos.

La estrategia debería ser su necesidad más asombrosa.

Nunca me cansaré de subrayar esto, especialmente cuando la preparación para Powerlifting incluye actividades de carrera con cargas sub-grandes y más extremas habitualmente. Un error en cualquier ejecución puede causar un levantamiento bombardeado y eso es excepcionalmente peligroso (particularmente en una sentadilla o una prensa de asiento).

Del mismo modo, las decepciones progresivas sin pretensiones en el procedimiento reservado unos minutos también pueden traer heridas graves que pueden eliminarnos de este tipo de preparación Powerlifting (y posiblemente cualquier preparación).

Una habilidad 100% perfecta es para todos los intentos y propósitos difíciles de lograr, ya que siempre habrá algún detalle que abordar, sin embargo, se debe lograr una premisa correcta en cada actividad y tratar de consumarla de la forma más razonable que se pueda esperar.

Figura 1. Representación de un error típico en las sentadillas, donde la cadera asciende antes que el resto del medio. Esto produce que la barra aplique una potencia extraordinaria en nuestros cervicales y un torque increíble en nuestra columna lumbar, lo cual es muy destructivo.

A pesar de las ventajas preventivas de un procedimiento de entrenamiento Powerlifting decente, también existen beneficios a largo plazo. En el caso de que consolidemos una estrategia decente al principio, el cuerpo se ajustará a ese desarrollo después de un tiempo y terminará siendo competente.

Con esa productividad también vendrá el avance en cuanto al poder que está equipado para crear, y ese es el objetivo insuperable en Powerlifting. Uniéndose a un procedimiento fuera de la base, siempre habrá un cierto encierro que vestirá el progreso debido al despilfarro del desarrollo.

Un último caso puede ser el ajuste de la espalda al ejecutar un despegue, al final del tormento o de las heridas, se mostrará el progreso más lejano y, posteriormente, nunca podremos alcanzar nuestro mayor potencial en cuanto a calidad en esa actividad.

Flexibilidad y movilidad laboral.

Una estrategia Powerlifting decente es básicamente difícil de lograr sin un trabajo recíproco de versatilidad articular y adaptabilidad muscular. Cualquier confinamiento en cuanto a uno de los dos ángulos puede frustrar nuestras ejecuciones y conducir a un procedimiento fuera de la base.

Para dar un modelo individual, tengo una adaptabilidad bastante limitada en mis gemelos y eso impide mi ejecución en las sentadillas en el caso de que no haga una extensión dinámica antes de realizar la actividad.

En el caso de que no lo haga, no podría lograr una profundidad decente, y en el caso de que lo logre por casualidad, sería un desarrollo excepcionalmente desigual debido a que mis talones en general subirían del piso.

En el caso de que necesite mostrar algunos enfoques centrales a considerar, estos eventualmente son la portabilidad de la cadera y los hombros, y la adaptabilidad de los gemelos y los isquiotibiales.

Organice la frecuencia de las sesiones Powerlifting antes del volumen de ellas.

Toda la preparación de calidad Powerlifting se describe por el extraordinario interés aprensivo que tiene, tanto la solidaridad para levantar el peso como la coordinación para mantener un gran procedimiento son responsables del sistema sensorial.

Una preparación de alto volumen (numerosos arreglos y / o reiteraciones) definitivamente hará que el último arreglo no se ejecute también como los iniciales debido al cansancio ansioso (agregado a la innegable debilidad sólida).

Por lo tanto, es mucho más apropiado disminuir el volumen e incrementar la recurrencia de la preparación. Un caso práctico sería opuesto a completar 5 arreglos de 5 sentadillas y después de esos 5 arreglos de 5 a la salida ese día, proceder a hacer esas sentadillas y despegar en días independientes (e incluir algunas prácticas de embellecimiento todos los días, por ejemplo).

Trabajar con progresiones de carga. Mantenga una distancia estratégica de la tensión para intentar RM.

Probar la calidad y preparar la calidad son cosas totalmente diferentes. No se pueden realizar las reiteraciones más extremas tan a menudo como sea posible a la luz del hecho de que el cuerpo tiene una resistencia limitada para prepararse y si esto se sobrevive, los inconvenientes exceden las ventajas.

Por lo tanto, es importante diseñar movimientos para la preparación, y existen numerosas convenciones para esto.

Lo más conocido es construir la fuerza (peso utilizado o recurrencia / volumen) siempre durante un período de tiempo indefinido hasta llegar a una cima (en la cual la RM se contendría o se podría intentar), después de eso, un período de liberación en el que disminuimos el montón o recurrencia de ejercicios.

De esta manera, las eliminaciones de mantenimiento generalmente se transmiten en las que la potencia no se cambia en exceso, hasta que comienza otro período de incremento.

La duración de las etapas es realmente un factor, sin embargo, en su mayor parte, los períodos de incremento van entre 6-12 semanas. Las etapas de lanzamiento entre 1-3 semanas y la etapa de soporte son generalmente las más amplias (y su duración es realmente un factor).

Es excepcionalmente valioso monitorear el progreso para tener una idea de cómo va la preparación y consistentemente tener la opción de mejorarla.

Figura 2. Diagrama del agente de cómo cambian los factores a lo largo de una periodización. Muy bien se puede percibir cómo el poder llega a un tope controlado a la hora del desafío y luego se lanza a la etapa de lanzamiento.

El volumen cae constantemente a medida que aumenta la potencia. El grado de tiempo dedicado explícitamente a actualizar el sistema se determina adicionalmente.

Trate de no deshacerse del trabajo que consume oxígeno.

Este es un punto algo más menor, pero del que me he percatado ya llevando algo de tiempo entrenando Powerlifting de esta forma. Si bien en ningún momento de una competencia se demanda una determinada capacidad aeróbica (siempre se realizan levantamiento únicos, es decir, una única repetición), durante el entrenamiento de Powerlifting existirán momentos en donde las series son más largas.

Teniendo en cuenta la alta intensidad que implican esas series, el factor aeróbico empieza a jugar un rol importante. La mayoría de los ejercicios Powerlifting que se van a utilizar para entrenar son compuestos, por lo que cualquier serie más allá de las 4-5 repeticiones va a empezar a generar mucha fatiga. Si no se tiene una buena capacidad aeróbica este entrenamiento no será tolerado de forma adecuada y eso puede ser un gran limitante.

Fortalece tus puntos débiles. Prioriza fortalecer tu Zona Media.
Solo eres tan fuerte como tu punto más débil. Los ejercicios de competencia se caracterizan por involucrar virtualmente toda la musculatura del cuerpo.

Cualquier grupo muscular que presente una deficiencia respecto a los demás será el que limite la ejecución de los ejercicios. Puedes tener la fuerza para levantar 200kg en peso muerto, pero si tu agarre es débil y no puede sostener ese peso entonces nunca podrás realizar ese levantamiento de forma válida.

El punto débil más común que se puede mencionar y que es fundamental es la zona media (“core”). La misma se compone de todo grupo muscular que está involucrado en la estabilización y equilibrio del torso (podemos mencionar a todos los músculos abdominales, glúteos y lumbares como los principales).

Otra función de vital importancia que cumple es evitar las “fugas de fuerza” durante cualquier movimiento. Pongamos de ejemplo una sentadilla, en este ejercicio la barra esta sobre nuestra espalda alta y las piernas son quienes ejercen fuerza para levantarla.

Entre aquello que ejerce fuerza y lo que se quiere levantar está nuestro torso y si el mismo es “blando” la transmisión de fuerza desde las piernas hacia la barra será muy ineficiente (la fuerza se “fuga” porque no se transmite totalmente).

En cambio si nuestro torso se mantiene rígido esa fuga será mucho menor y no será necesario que nuestras piernas hagan fuerza extra. El mismo concepto puede aplicarse a cualquier otro ejercicio, por lo que el core puede hacer la diferencia entre levantar un cierto par de kilos que permitan ganar o no una competencia Powerlifting.

Figura 3. Representación anatómica de los músculos que se forman en el centro (separados en rojo).

Conclusiones finales

Mi preparación Powerlifting se ha centrado en el levantamiento de pesas durante mucho tiempo y tengo la intención de contender más temprano que tarde. Por lo que puedo decir, realmente aprecio este tipo de preparación a pesar de lo solicitado que es en cada sesión.

La sensación de avance a medida que el montón utilizado en una actividad o la idealización de los incrementos del método es indefiniblemente de buen gusto.

Por lo tanto, le insto a que lo intente o incorpore parte de él en su práctica de Powerlifting diaria sin pasar por alto los enfoques a los que aludí en el artículo.