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Alimentos ricos en proteína
Alimentos ricos en proteína para ganar masa muscular
Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, son macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Las proteínas son necesarias para la formación de jugos digestivos, hormonas, hemoglobina, enzimas y vitaminas, así como para el fortalecimiento de los huesos y los músculos, el refuerzo del sistema inmunitario, el suministro de energía, la regulación de la actividad y la función celular, el mantenimiento y la reparación de los tejidos y la formación de jugos digestivos, hormonas, hemoglobina, enzimas y vitaminas.
Aunque las proteínas deben formar parte de cualquier dieta saludable, son especialmente importantes para los deportistas y las personas que hacen ejercicio con frecuencia, y son muy recomendables para quienes quieren perder peso, porque permiten un crecimiento muscular adecuado, son saciantes y ayudan a controlar el peso y el equilibrio. El consumo de proteínas es especialmente importante en los momentos del día en los que necesitamos energía y en las horas posteriores a la actividad física, ya que es cuando nuestros músculos necesitan una mayor reparación.
Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, como la carne (pavo, pollo, ternera), el pescado (atún, salmón), la leche y sus derivados, y los huevos. También pueden estar presentes en alimentos vegetales como la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos, aunque en menor cantidad. Estos productos ayudan a completar la ingesta diaria de estas proteínas que necesitamos.
Se dice que una proteína tiene un alto valor biológico si incluye todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para el ser humano. La proteína tiene un valor biológico bajo cuando incluye uno o más aminoácidos esenciales en pequeñas concentraciones. La proteína de mayor calidad, según la Organización Mundial de la Salud, es la yema de huevo, que tiene un valor de referencia de 100 y se utiliza para calcular el valor biológico de las demás proteínas.
¿Quieres saber qué alimentos tienen el mayor contenido en proteínas? Compruébalos para asegurarte de que no tienes ninguno en tu dieta.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más densos en proteínas de la naturaleza (13 gramos por unidad). La yema tiene el mayor contenido de proteínas, pero también tiene los niveles más altos de colesterol y lípidos. Muchos deportistas optan por comer sólo la clara por esta razón.
Salmón
El salmón es una buena fuente de proteínas, ya que contiene aproximadamente 20 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos. Además, es un pescado con un alto contenido en grasas buenas (omega-3), lo que lo convierte en una gran adición a cualquier dieta.
Atún
La composición proteica del atún varía en función de su preparación y consumo. El atún en lata, ya sea en aceite o al natural, suele tener más proteínas que el crudo, ya que una sola caja contiene hasta 12 gramos. Sin embargo, como las latas contienen un mayor porcentaje de sal, no hay que abusar de ellas.
Pollo
La carne blanca con mayor contenido en proteínas es la pechuga de pollo (22 gramos por cada 100 gramos de producto). Además, tiene menos calorías y grasas que otras carnes cuando se cocina o se hace a la parrilla, por lo que es tan popular entre los deportistas.
Pavo
La pechuga de pavo, al igual que la carne de pollo, es una de las carnes más recomendadas ya que contiene muchas proteínas (aproximadamente 24 gramos por cada 100 gramos) y tiene un bajo contenido en grasa (menos del 2%).
Soja
La soja es el alimento vegetal que más proteínas contiene, con 36 gramos por cada 100 gramos de alimento. Por ello, es una legumbre especialmente saludable, ideal para los vegetarianos y veganos que evitan comer carne.
Frutos secos
Los cacahuetes y los pistachos son los frutos secos más densos en proteínas, con 24 y 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos, respectivamente. Por ello, son un gran tentempié para tomar entre horas o a la hora de la merienda. Por supuesto, sólo un puñado será suficiente.
Queso parmesano
Con aproximadamente 28 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, el queso parmesano es uno de los quesos más densos en proteínas. Una porción contiene una gran cantidad de proteínas, pero hay que tener en cuenta el contenido de grasa y las calorías.
Langostinos
Con 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, los langostinos son una gran fuente de proteínas. Cuando se cocinan al vapor, sus nutrientes son mejor absorbidos por el cuerpo.
Mejillones
Una taza de mejillones contiene más de 18 gramos de proteínas, es decir, el 30% de la ingesta diaria de proteínas que necesita una persona. En estos moluscos abundan las vitaminas, los minerales y los aminoácidos.
Jamón serrano
El jamón serrano, que tiene aproximadamente 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas puede alcanzar los 42 gramos.
Ternera
Después del pollo, la proteína de ternera es probablemente la más ingerida en la dieta de los deportistas. Una comida de 100 gramos contiene 24 gramos de proteínas de excelente calidad biológica. Sin embargo, como la ternera es una carne roja que contiene colesterol y grasa, es mejor no comerla en exceso.
Anchoas
Las anchoas tienen un mayor contenido calórico que otros pescados, pero también tienen más proteínas que el producto marino habitual, con aproximadamente 28 gramos por cada 100 gramos. También incluyen lípidos beneficiosos.
Garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más populares, tienen 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos, por lo que puedes beneficiarte de sus minerales y proteínas. En invierno, son ideales para preparar comidas calientes, y en verano, para preparar ensaladas frías.
Gelatina
Comemos gelatina desde que somos niños. Tiene un importante contenido en proteínas, a pesar de su apariencia: consumimos 84 gramos de este material por cada 100 gramos consumidos. Es una excelente adición a nuestra dieta.
Lentejas
Las lentejas tienen 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es una legumbre muy nutritiva y saludable, buena fuente de minerales como el hierro, el cobre y el magnesio. Si añades un puñado de arroz a tu plato de lentejas, obtendrás una fuente de proteínas más completa, similar a la proteína animal, con todos los aminoácidos esenciales.
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