Como ganar masa muscular en casa

¿Es posible? ¿Cómo ganar masa muscular en casa?

Claro que es posible, pero ¿Cómo ganar masa muscular en casa?, hemos desarrolla una guía para que resuelvas todas tus dudas acerca del como ganar muscular y en la cual encontraras consejos que te serán de mucha ayuda sobre la alimentación y rutinas de entrenamiento.

¿Qué hace que crezca la masa muscular?

Durante un entrenamiento de fuerza se van rompiendo pequeños filamentos los cuales le envían información a tu cuerpo para que cree una nueva capa y pueda soportar la carga de mejor manera para una próxima ves, estos desgarros en los filamentos musculares son provocados por el ejercicio extremo.

Por ello si continuamos entrenándonos cotidianamente seguirán rompiendo y a la vez formando nuevos filamentos, con lo cual el crecimiento muscular se produce al finalizar cada entrenamiento, ya que el cuerpo se encarga de crear una nueva capa de filamentos, al pasar de los días con disciplina se empiezan a ver los resultados del entrenamiento, esto requiere de mes y medio a aproximadamente dos meses. Suponiendo que continúe preparándose, las células musculares aumentarán de tamaño (hipertrofia) y los filamentos musculares se volverán más gruesos. Este es el punto en el que comenzará a ver cambios. el crecimiento muscular es cosa de tiempo, por ello ten paciencia y no te desanimes.

Aquí te mostramos como conseguirlo:

Como conseguir ganar masa muscular

Tener una dieta saludable

Es fundamental tener en cuenta que el músculo necesita producir mucha proteína y agua. Por lo tanto, es esencial establecer una rutina de alimentación especial.

En el momento en que hablamos de cambios relacionados con nuestro cuerpo, es vital tener una rutina de alimentación sólida, rica en proteína y baja en grasas.

Para que un músculo se vuelva sólido y tenga la capacidad adecuada, debe comer una variedad de proteínas, que pueden ser de origen animal o vegetal o suplementos. Asegúrese de que sus cenas diarias contengan alrededor del 10-15% de este componente.

Si nos limitamos solo a levantar peso, o hacer ejercicios de resistencia en nuestro cuerpo será mas difícil conseguir los cambios que tanto deseamos, si los complementamos con una buena alimentación será mas fácil lograrlo.

Tener una rutina de entrenamiento

Para ganar masa muscular en casa, no es necesario un equipamiento pesado, ni que llene su casa de maquinas de gimnasio. De hecho, hay una forma de entrenar muy recomendada y están mas cerca de lo que se imagina las que se hacen utilizando nuestro propio peso.

Lo principal hacer un entrenamiento diario a alrededor de 30 minutos. Con esto, podrá ver los cambios en su cuerpo.

La preparación ideal para construir volumen desde casa es aquella que trabaja varios tipos de músculos en días sustitutos, por ejemplo: un día se trabajaron los músculos de las piernas y los glúteos, al día siguiente los músculos de otro lugar, como los hombros, la espalda y el pecho.

Para una mejor combinación de preparación, separe alrededor de 3 tipos de preparación que elaboran cada uno de los músculos del cuerpo, ya sea para la parte superior, y también para la parte inferior. Recuerde que en lo que respecta a la adquisición de volumen, se debe practicar todo el cuerpo y no solo un grupo de músculos.

También puede variarlos implementado algún día de la semana algún ejercicio cardiovascular como correr o simplemente salir a caminar.

Rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular

Ejercicios de pecho, espalda, brazos, hombros y abdomen

Planchas

Baje y mantenga un ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para que disminuya el peso.

Flexiones

Realiza flexiones de brazos convencionales durante 30 segundos, alejando los brazos de los hombros y bájate a un punto de 90º con los codos. Durante esta actividad es vital mantener el abdomen contraído para que la espalda esté completamente ajustada, evitando lesiones.

Si le cuesta realizar este ejercicio al principio realice flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir la carga en los pectorales y los brazos, haciendo que las flexiones sean más sencillas.

Ejercicios para glúteos

Sentadillas

En una posición que te resulte cómoda: poner los dedos de los pies hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior. Contrae los músculos abdominales, mira hacia adelante, con la cabeza alta, e intente simular como si se sentara, repita durante 30 segundos. Si se siente preparado hago lo mismo pero soportando el peso con una sola pierna e intercambiarlas.

Sentadillas estáticas

Es igual que una sentadilla tradicional, lo único que se varia es que al bajar mantendremos esta posición durante 15 segundos antes de subir, descansar moviendo un poco las piernas. Repita el menos 4 series por cada ejercicio.

Ejercicios para piernas

Zancadas

Para realizar esta actividad ponerse de pie y luego irse hacia adelante hasta que el muslo se corresponda con el piso y la rodilla esté en un punto de 90 grados, luego, en ese punto, regrese a la posición inicial y cambie de pierna, intercambiando de pierna por 30 segundos.

Zancadas estáticas

Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y mantente firme en el trote durante 30 segundos. En la segunda repetición de la actividad, pise con la pierna izquierda. Repita al menos 2 series por cada ejercicio.

Ejercicios para tríceps

Tríceps con ayuda de una silla

Este es el ejercicio es básico y no ayudaremos con complementos que tenemos en casa. Para ello, coloque una silla o mesa firme y luego coloque el centro de sus manos en el borde del asiento como se muestra en la imagen. Con las piernas extendidas, ve «sentado» hasta que consiga un ángulo de 90º con los codos y vuelve hacia arriba, no debes tocar el suelo. Repita este ejercicio durante 30 segundos.

Si tiene dificultad para realizarla coloque los pies más cerca, sin expandir las piernas, ya que esto disminuye el peso que es importante levantar con el músculo.

Tríceps estáticos

Repita la actividad, pero cuando baje, manténgase firme en el punto de apoyo durante 20 a 30 segundos y suba y descanse. Repita unas 2 series por cada ejercicio. Tómese un pequeño descanso y beba agua.

Ejercicios para el abdomen

Abdominales tocándose los pies

Acuéstese en el piso, levante las piernas y estírelas bastante, luego, en ese punto, levante ligeramente la espalda del piso y, con los brazos sueltos, intente llegar a sus pies lo mas que le sea posible. Luego, en ese punto, baje la espalda, sin bajar las piernas, y repita durante 30 segundos.

Abdominales estático

Igual que el ejercicio anterior pero mantenga la posición al levantar la espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o hasta más no poder. 

Descansar los músculos

Después de una buena rutina de entrenamiento es importante dejar que nuestros músculos descansen y puedan tener una buena recuperación.

Sin dejar de ser constante entrene días alternos así podrá ejercitarse y darle tiempo al musculo para que se recupere y no causar lesiones por sobre entremiento.

Tener noches de sueño de calidad

Debe dormir al menos 6 horas de sueño, esto le ayudara a que su cuerpo este relajado y lograr un mayor crecimiento muscular. Una buena noche de sueño ayudara a que su cuerpo se recupere adecuadamente.

Para concluir

Cuidar de si mismo es fundamental para cualquiera que desee ganar masa muscular y tener una satisfacción personal. La mayoría de los expertos coinciden en que tanto la dieta inteligente como el ejercicio real son fundamentales para fortalecer y ganar muscular más notable.

Ahora que sabes como hacerlo, ¡vamos a ello!