Investigaciones que ayudan a mejorar el rendimiento y la fuerza entrenamiento masa muscular 2022
La potenciación posterior a la promulgación (PAP) es una técnica realista para mejorar el rendimiento y la fuerza entrenamiento masa muscular 2022, con la preparación continua, la ejecución (Aagaard 2002, Johnson 2019, Seitz 2016). La potenciación posterior a la actuación comprende la realización de 2 actividades secuenciales, un ejercicio de compresión máximo o cercano al máximo, llamado acción de moldeo (AC), seguido de un diseño de desarrollo comparativo que requiere una articulación rápida de solidaridad o poder (Robbins 2005).
Las expansiones en la ejecución muscular se vieron más tarde en la CA se basan en la armonía entre el agotamiento y la grandeza de la potenciación que es impactada por el volumen y la potencia de la CA, al igual que el período de recuperación entre la CA y la actividad subsiguiente. (Setiz 2016, Wilson 2013).
Investigaciones anteriores demostraron que la PAP con la sentadilla trasera puede aumentar el rendimiento de la actividad explosiva de la parte inferior del cuerpo (Boullosa 2013, Duthie 2002, Golas 2016, McBride 2005). Evetovich y cols. (2015) demostraron que el protocolo de PAP con ejercicio de sentadilla trasera al 85% de 1MR mejoró el rendimiento del salto vertical y horizontal, y se observó que la PAP redujo el tiempo para completar una prueba de velocidad en atletas masculinos y femeninos.
Esformes y Bampouras (2013) encontraron que el protocolo PAP con la sentadilla paralela y en cuarto (carga 3MR) mejoraba la altura del salto con contramovimiento, la potencia máxima, el impulso y el tiempo de vuelo en jugadores masculinos de rugby. De acuerdo con estos resultados, otros estudios demostraron que la PAP con sentadillas traseras pesadas puede aumentar la capacidad de sprint repetido en jugadoras de balonmano de élite (Okuno 2013) y el tiempo de sprint de 100 m en mujeres universitarias (Linder 2010).
Varios investigaciones han estudiado los efectos de la PAP en la posterior producción de fuerza muscular. French y cols. (2003) analizaron la influencia de la PAP utilizando extensiones de rodilla isométricas máximas (3 repeticiones de 3-5 segundos) sobre la caída y los saltos con contramovimiento en atletas.
Observaron que la PAP aumentó la altura del salto (5.03%), la fuerza máxima (4.94%), el impulso de aceleración (9.49%) en el salto de caída y mejoró el torque máximo de la extensión de la rodilla en un 6.12%. Recientemente, Johnson y cols. (2019) demostraron que la PAP al usar saltos en caída aumentaba el torque máximo de contracción, la tasa de desarrollo de la fuerza y el impulso de manera significativa en atletas durante 9 series de 3 contracciones máximas evocadas eléctricamente intercaladas, lo que sugiere que la PAP puede mejorar la capacidad de generación de fuerza del músculo (Baudry 2007, Lima 2014, Miyamoto 2011).
Sin embargo, actualmente se desconoce si la PAP podría influir en el rendimiento de la sentadilla con varias series.
Dado que los mayores volúmenes de entrenamiento de fuerza están altamente asociados con ganancias en la hipertrofia muscular y la fuerza, es necesario establecer si la respuesta de la PAP puede aumentar el volumen total durante el ejercicio de fuerza. Si la PAP aumenta el volumen durante una sesión de entrenamiento aguda, se pueden realizar estudios futuros para investigar si la PAP crónica antes de las sesiones de entrenamiento de la fuerza de mayor volumen puede mejorar las adaptaciones hipertróficas.
Recientemente Marcelo Conrado de Freitas, de la Universidad del Estado de San Pablo (Brasil), llevó a cabo una investigación cuyo propósito fue (a) estudiar los efectos de la PAP sobre el rendimiento del ejercicio de fuerza y la fuerza en la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) en hombres entrenados y (b) verificar la relación entre los valores de 1MR y la respuesta de la PAP. Los autores presumen que la PAP aumentaría el volumen total agudo en el ejercicio de fuerza y la fuerza durante la MVIC.
Es decir, se investigaron los efectos de la potenciación postactivación (PAP) de una sentadilla trasera pesada (90% de 1MR) sobre el rendimiento del ejercicio de fuerza aguda y la producción de fuerza en hombres entrenados de forma recreativa, y verificar la relación entre la fuerza máxima y la respuesta de la PAP. Diez hombres entrenados en fuerza completaron aleatoriamente 4 pruebas experimentales: (a) sentadilla trasera sin PAP (No-PAP), (b) sentadilla trasera con PAP, (c) contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) del cuádriceps sin PAP y (d) MVIC con PAP.
Las sentadillas traseras se realizaron con 4 series al 70% de 1MR con 2 minutos de intervalo de descanso. Se registró el número de repeticiones de sentadillas realizadas para cada serie y se calculó el número total de repeticiones para analizar el rendimiento.
La contracción isométrica voluntaria máxima se midió utilizando un dinamómetro electrónico y se registraron la fuerza máxima y la fuerza media. Se analizó la concentración de lactato en sangre antes y después del ejercicio. Las repeticiones realizadas en la primera serie fueron significativamente (p <0.001) mayores en la condición PAP (22.00±5.14) en comparación con No-PAP (15.50±5.10), lo que resultó en significativamente (p = 0.001) más repeticiones totales realizadas en la condición PAP (56.20±17.3) comparada con No-PAP (48.80±14.5). El pico máximo de la contracción isométrica voluntaria fue mayor en PAP que en No-PAP (PAP = 765.7±147.8 vs. No-PAP = 696.8±131.5 N, p = 0.006).
No se observaron correlaciones significativas entre 1MR de sentadilla trasera en relación con la masa corporal y la respuesta de PAP en sentadilla y MVIC. No hubo diferencias significativas en la concentración de lactato entre las condiciones.
En conclusión, la PAP resultante de una carga pesada antes del ejercicio de sentadilla trasera mejoró el volumen total durante el ejercicio de fuerza. Además, la PAP fue eficaz para aumentar la producción de fuerza durante la MVIC, pero no hubo relación entre los valores relativos de 1MR y la respuesta de la PAP en hombres entrenados.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Estos resultados pueden ser implementados por entrenadores porque el bajo número de repeticiones aplicadas durante el protocolo PAP (2 repeticiones realizadas al 90% 1MR) resultó en un claro aumento en las repeticiones de la primera serie y la fuerza máxima en la MVIC, 2 expresiones diferentes de rendimiento muscular.
Los autores opinan que este equilibrio entre cansancio y potenciación posiblemente podría utilizarse de manera regular durante una rutina de entrenamiento de la fuerza destinado a aumentar la hipertrofia muscular (siguiendo estas condiciones experimentales del 70% 1MR) porque podría llevar a un aumento en las repeticiones de la primera serie y repeticiones totales, sin que resulte en cansancio suficiente para afectar las repeticiones realizadas en series posteriores. Sin embargo, se necesita más estudios para investigar los efectos crónicos de la PAP sobre la hipertrofia en el musculo.