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Rutina para aumentar músculo, en mes y medio, semanas 1 a la 4.
La siguiente rutina para aumentar músculo. Estas rutinas están diseñadas para realizarlas en mes y medio, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.
Debe lidiar con cargas importantes y, sin embargo, mantenerse al día con el método de desarrollo con precisión, no merece levantar una tonelada de peso con un desarrollo de mala calidad, una gran parte del peso, pero el desarrollo profesional es ideal.
Semanas de la rutina diario para aumentar tus músculos:
Semana 1 a la 4
Semana 5 a la 6
La Alimentación
La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas esta rutina para aumentar masa muscular, si no tienes una alimentación adecuada no veras los resultados.
Recomendaciones sobre la alimentación:
- Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
- Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
- Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además protege el musculo de catabolizar.
- Bebe Agua: Muy importante, debes de beber antes, durante y después del entreno.
- Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son indispensables para ver resultados pero si quieres los puedes tomar. Los suplementos que te recomendamos para ayudarte en el aumento de masa muscular son:
- Batidos de proteína
- Creatina
- BCAA
- Zinc
- Puedes tomar un multivitamínico
Importante
Como decíamos anteriormente esta rutina es para intermedios, es importante que recuerdes estos puntos:
- Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
- En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).
Rutina para aumentar músculo
Rutina para las semanas 1 a la 4
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de Pecho | 3 | 12 | 90 segundos |
| Cruces entre poleas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Pec Dec | 2 | 12 | 90 segundos |
| Press Militar con Mancuerna | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación frontal con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación lateral | 3 | 12 | 90 segundos |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 12 | 90 segundos |
| Encogimientos con polea | 2 | 15 | 50 segundos |
| Hip Thrusts | 2 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuádriceps, femorales, espalda, bíceps y gemelos.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadillas en Maquina | 3 | 12 | 90 segundos |
| Extensión de Piernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de pierna | 3 | 12 | 90 segundos |
| Remo con barra | 3 | 12 | 90 segundos |
| Jalones detrás con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de brazos con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de brazos con mancuernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación pantorrillas sentado | 2 | 15 | 50 segundos |
| Elevación pantorrillas parado | 2 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Rutina para las semanas 3-4
El Lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para tríceps y un par para abdominales.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de Banca | 3 | 10 | 60 segundos |
| Apertura de banco inclinado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Cruses de poleas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Pec Dec | 3 | 10 | 60 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Jalones con Polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con polea | 3 | 15 | 60 segundos |
| Abdominal Air Bike | 3 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
El martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para cuádriceps, dos para femorales y tres para gemelos.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 10 | 60 segundos |
| Sancadas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Extensión de piernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Peso muerto | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón parado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | 60 segundos |
| Elevaciones de talones en multipower | 2 | 15 | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
El jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros, uno para trapecios, y dos para abdominales.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press Militar con Mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 10 | 60 segundos |
| Elevaciones de hombro sentado | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Encogimientos con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Rotaciones de piernas con brazos estirados | 3 | 15 | 60 segundos |
| Plank | 3 | 40 segundos | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
El viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda, tres para bíceps, y uno para antebrazos.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 3 | 10 | 60 segundos |
| Jalones detrás con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de brazos con polea | 3 | 10 | 60 segundos |
| Curl de brazos con mancuernas | 3 | 10 | 60 segundos |
| Hammer Curl | 3 | 10 | 60 segundos |
| Flexión de brazos con polea | 3 | 15 | 60 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Al terminar las rutinas de las semanas de la 1 a la 4, entra aquí para ver la semanas 4 y 5.